Příklad cvičební jednotky parkouru / 17.02.2016

Tato cvičební jednotka je situována do prostředí tělocvičny. Ve venkovním prostředí může probíhat obdobně, avšak nacvičované dovednosti jsou uzpůsobeny místu tréninku.

Použité nářadí a náčiní: hrazda, švédská bedna, kladina, pružná guma (theraband)

Úvodní část - rozcvičení

délka: 10 minut

Mobilizační cviky – kruhy rukama, předloktími, pažemi, chodidly, lýtky, nohama.

Následující atletické cviky provádíme proudovou metodou:

  • cval stranou
  • poskoky snožmo
  • poskoky střídnonož s unožováním
  • metcalfy (poskoky střídnonož vpřed stranou do podřepu)
  • běh s obraty (obrat přibližně každých dvacet kroků)
  • skippink

Lezení po čtyřech vpřed, stranou, vzad (nejlépe prostřídat s atletickými cviky, viz výše).

Strečink (krátké výdrže až dynamické provedení).

Specifické rozcvičení, snažíme se, aby všechny cviky byly snadno zvládnutelné:

  • přeskoky (lazy, turn, monkey, step)
  • podmety (z chůze odrazem jednonož)
  • přesné skoky (krátká vzdálenost, široké místo doskoku)
  • rovnováha (širší zídka)

Hlavní část - technika

délka: 25 minut

Rovnováha (10 minut)

Cvičení provádíme na kladině a posléze na hrazdě.

  • chůze vpřed, vzad, stranou
  • chůze ve dřepu („kachní chůze“)
  • lezení po čtyřech vpřed, vzad
  • chůze vpřed, půlobrat vlevo, dřep, vztyk, půlobrat vlevo, chůze vpřed

Přeskoky (15 minut)

Do řady za sebou postavíme dvě až čtyři švédské bedny. Každou sérii cviků opakujeme 3 až 5 krát, usilujeme o plynulost, tichost, efektivnost a eleganci pohybu. Po dvou až třech sériích můžeme zařadit zpětnou vazbu k technice provedení.

  • step vault, střídáme strany (na první bedně oporem o pravou, na druhé oporem o levou)
  • monkey vault odrazem snožmo doskokem snožmo, odrazem snožmo doskokem jednonož, odrazem jednonož doskokem jednonož
  • speed vault oporem o pravou, oporem o levou
  • double kong, bedny postupně vzdalujeme od sebe
  • flow s libovolnou kombinací předchozího, lze vytvořit ovál kde budou dvě řady beden a kladiny

Hlavní část - kondice

délka: 15 minut

Síla paží metodou kruhového tréninku, každý cvik po dobu 20 s, změna stanoviště 10 s, mezi kruhy 60 s přestávka, 4 opakování:

  1. ze vzporu na švédské bedně sešinem shyb podřepmo
  2. převaly na zemi - ze vzporu ležmo klikem dvojný obrat do vzporu ležmo
  3. ručkování závěsem na prstech
  4. lezení po čtyřech ve vzporu vzadu
  5. lezení po čtyřech v kliku upažmo (tzv. spiderman)
  6. z předpažení upažit s pružnou gumou

Závěrečná část - strečink

délka: 10 minut

Výdrž v poloze vždy 20 s.

  • leh pokrčmo, přednožit levou s pomocí pružné gumy (příp. pokrčit přednožmo, uchopit rukou špičku chodidla)
  • podpor vzadu na předloktích klečmo na pravé, váha na pokrčené levé
  • sed zkřižmo, předklon, předklon vlevo a vpravo
  • klek sedmo na patách na pravé, zanožit levou
  • vzpor vzpažmo oporem o prsty klečmo prohnutě (protažení prsních svalů)
  • klopení a vztyčování ruky oporem o druhou ruku
  • výpad pravou, levá pata na zemi (protažení lýtkových svalů, také levá pokrčmo)
  • leh na břiše, předpažit zkřižmo pravá přes levou (protažení mezilopatkových svalů)
  • leh vznesmo pokrčmo
  • podpor ležmo na předloktích prohnutě
  • sed roznožný či sed roznožný ohnutě, předloktí na zemi
  • stoj, upažit vzad oporem o zeď, upažit vzad povýš oporem o zeď (protažení prsního svalu)